Меню

Проект здоровый образ жизни для пожилых людей

Социально-оздоровительный проект «Здорово здоровым быть» — лечебная физкультура для пожилых людей

1 Государственное бюджетное учреждение Ямало-Ненецкого автономного округа «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов «Добрый свет» в муниципальном образовании Надымский район» УТВЕРЖДЕНО: Приказом ГБУ ЯНАО «Центр «Добрый свет» в МО Надымский р-н» Директор А.П. Бородинова Социально-оздоровительный проект «Здорово здоровым быть» — лечебная физкультура для пожилых людей Авторы проекта: Шевчук Елена Николаевна, социальный работник отделения социального обслуживания на дому ГБУ ЯНАО «Центр «Добрый свет» в МО Надымский р-н» Надым, 2016

2 Актуальность проекта В пожилом возрасте, как правило, имеется множество хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости», а также гормоны, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний. Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания. Не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным, чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силу и время, которое с возрастом «летит» все быстрее и быстрее. Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста и инвалидам. Лечебная гимнастика для пожилых людей улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение. Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Многие причины ухудшения здоровья у граждан пожилого возраста — следствие неправильного образа жизни и поэтому от нас, работников социальных учреждений, не зависящие. Но сохранить и, по возможности, укрепить здоровье клиентов одна из важнейших задач, поставленных перед персоналом государственного бюджетного учреждения Ямало-Ненецкого автономного округа «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов «Добрый свет» в муниципальном образования Надымский район» (далее Центр). Установлена прямая зависимость между здоровьем тела и здоровьем духа, уровнем двигательной активности граждан пожилого возраста и их речью, мышлением. Поэтому необходима работа по сохранению двигательной активности пожилого человека. В рамках реализации проекта составлены занятия с комплексом упражнений на все мышечные группы. Плотность занятий 50-60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения. Длительность занятия не более 30 минут. Занятия помогут укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют 2

3 специальной подготовки. Упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки. Главное учитывается не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно. Новизна данного проекта заключается в том, что он предусматривает привлечение получателя социальной услуги к участию в лечебнооздоровительных мероприятиях в зависимости от состояния здоровья с целью поддержания активного образа жизни, формированию желания вести здоровый образ жизни, обеспечивающий профилактику вредных привычек, а также организация и проведение индивидуальных и (или) групповых занятий физкультурой и спортом людей пожилого возраста и инвалидов Целевая аудитория: получатели социальных услуг дневного отделения Центра Территория: ЯНАО, г. Надым, Государственное бюджетное учреждение Ямало-Ненецкого автономного округа «Центр социального обслуживания граждан пожилого возраста и инвалидов «Добрый свет» в муниципальном образования Надымский район» Срок реализации: 1 год (цикличный). Анализ практического опыта В Центре ведется систематическая работа по сохранению и укреплению здоровья граждан пожилого возраста и инвалидов, в том числе посредством лечебной физкультуры. В 2015 году в Центре велась целенаправленная работа по регулированию спортивно-оздоровительные процесса, выполнению целевого цикличного проекта «Цветик-семицветик», в рамках которого функционирует секция физического развития и здорового образа жизни «Здоровье». Одновременно решались задачи целого комплекса мероприятий, направленного на улучшение качества жизни граждан старшего поколения для поддержания активного образа жизни и оздоровления людей пожилого возраста и инвалидов, совершенствованию физического развития, а также клиенты Центра привлекались к общественно-трудовой деятельности. 3

4 Совместно с государственным бюджетным учреждением здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Центр медицинской профилактики» (далее — ГБУЗ ЯНАО «ЦМП») проведены акции: «Здоровье в порядке спасибо зарядке!»; «Подари здоровье ветеранам!»; эксперссдиагностика здоровья клиентов, специалистами систематически проводилась оздоровительная гимнастика для клиентов. Специалист ГБУЗ ЯНАО «ЦМП» на безвозмездной основе в течение 2015 года проводил гимнастику для всех желающих клиентов, но в связи с увеличением количества получателей услуг назрела необходимость организовать дополнительную группу. Для проведения занятий в «новой» группе привлекли социального работника Центра, имеющего квалификацию «бакалавр по физической культуре». Был составлен и согласован график занятий, определен количественный состав группы желающих заниматься лечебной физкультурой. В Центре есть помещение, которое оборудовано тренажерами и спортивным инвентарем, в том числе: беговой дорожкой, велотренажером, и др. инвентарем. Исходя из того, что работа в данном направлении востребована, появилась необходимость в разработке социальнооздоровительного проекта «Здорово здоровым быть» — лечебная физкультура для пожилых людей. Нормативно-правовые акты Нормативно-правовой базой, на которой основана деятельность группы здоровья, являются следующие документы: Всеобщая декларация прав человека (1948 г.); Конституция Российской Федерации; Гражданский кодекс Российской Федерации; Федеральный закон от N 442-ФЗ «Об основах социального обслуживания граждан в Российской Федерации»; Федеральный закон от 24 ноября 1995 г. N 181-ФЗ «О социальной защите инвалидов в Российской Федерации»; Постановление Правительства Ямало-Ненецкого автономного округа от 25 декабря 2014 г. N 1087-П «О порядке предоставления социальных услуг поставщиками социальных услуг». Критерии оценки и показатели эффективности п/п Критерии 2015 год 2016 год 1 Количество получателей услуг Количество памяток, информационных бюллетеней 2 6 4

5 3 Удовлетворенность качеством предоставляемой услуги, отсутствие обоснованных жалоб 4 Количество граждан, получивших консультацию специалистов Центра 100% 100% 5 12 Идея проекта: формирование у граждан пожилого возраста и инвалидов потребности в сохранении и укреплении своего здоровья, здоровом образе жизни. Цель проекта: укрепление физического и психического здоровья граждан пожилого возраста и инвалидов; создание условий для формирования эмоционального благополучия, бережного отношения пожилых людей к себе и окружающим, уважение к индивидуальности и личности. Задачи проекта: обеспечение сохранения и укрепления здоровья пожилых людей, повышение сопротивляемости к заболеваниям, неблагоприятным воздействиям внешней среды, формирование позитивного отношения к здоровому образу жизни; формирование жизненно необходимых двигательных умений и навыков в соответствии с индивидуальными особенностями; культурно-просветительная работа, направленная на формирование ценности здоровья и здорового образа жизни, наблюдение и мониторинг состояния здоровья клиентов. Условия реализации проекта разносторонний подход (активизация утраченной физической и мыслительной деятельности); гуманное отношение (физкультурно-оздоровительная деятельность строится на основе комфортности, с учетом желаний и настроений получателей социальных услуг); индивидуальный подход (обеспечение здорового образа жизни каждому клиенту с учетом его здоровья, интереса, подбор оптимальной физической и психологической нагрузки); цикличность и систематичность (постепенное повышение нагрузки, по мере физической подготовленности); соблюдение прав человека и гражданина. Сведения о ресурсах 5

6 Кадровый ресурс специалистов, привлекаемых для реализации проекта, формируется исходя из уровня образования социального работника (бакалавр по физической культуре), культорганизатор. Руководит реализацией проекта заведующий отделением дневного пребывания. В качестве консультантов выступают специалисты государственного бюджетного учреждения здравоохранения Ямало-Ненецкого автономного округа «Центр медицинской профилактики». Материально-техническое обеспечение предполагает использование материально-технической базы Центра. Формы реализации проекта Формы работы по данному направлению разнообразны: профилактические мероприятия (информационно-разъяснительная работа); просветительная работа (антиалкогольная и антитабачная пропаганда, беседы и лекции о правильном питании и др.); проведение экспресс-диагностики получателей социальных услуг; групповые занятия физической культурой. Этапы реализации проекта 1-й этап подготовительный 1. Подбор методической литературы. 2. Информирование пенсионеров и инвалидов о проекте через рекламную деятельность: разработка рекламной продукции и проведение информационной деятельности. 3. Разработка анкет для потенциальных получателей социальной услуги, проведение мониторингового исследования участников проекта. 4. Разработка плана мероприятий. 6

7 п/п 2-й этап практический Реализация плановых мероприятий по проекту Мероприятия 1. Разработка комплекса упражнений по ЛФК для групповых занятий 2. ЛФК (приложение) 2 раза в неделю 3. Проведение лектория по темам: Еще раз о пользе овощей и фруктов и био-йогурта Срок Формы работы исполнения Январь Изучение и подбор литературы Групповые занятия, по необходимости индивидуальные февраль Информационный бюллетень, беседа Как стать здоровым март Информационный бюллетень, беседа Плохое самочувствие апрель Памятка, групповая беседа Погода и здоровье май сентябрь Выпуск буклета Питание в пожилом возрасте регулярно Выпуск памятки, проведение бесед. 7 правил питания для пожилых август Информационный бюллетень. Каковы симптомы гриппа сентябрь Беседа А(H1N1)? Безопасное поведение октябрь Беседа Профилактика травм у пожилых людей ноябрь Информационный бюллетень 4. Подведение итогов проекта, общие декабрь Анкетирование показатели состояния здоровья, эмоционального состояния получателей социальных услуг 5. Акция «Здоровье в порядке спасибо зарядке!» 6. Эксперсс-диагностика здоровья клиентов В теплый период времени Зарядка на свежем воздухе в парке им. Е.Ф. Козлова 2 раза в год Результаты в паспорте здоровья 7

8 3-й этап мониторинг результативности проекта Ежеквартально проводится анкетирование участников проекта. На основании собранных данных определяется результативность проекта, перспективы на будущее. Ожидаемые результаты улучшение физического состояния; развитие коммуникативных способностей и навыков работы в коллективе; улучшение эмоционального состояния. Предполагаемые затраты и перечень источников финансирования, смета расходов Предполагаемые затраты представлены в смете расходов на реализацию проекта. Источник финансирования — бюджет Ямало-Ненецкого автономного округа и возможные денежные средства, полученные в качестве финансовой поддержки данного проекта. п/п Смета расходов на реализацию проекта «Здорово здоровым быть» Наименование Кол-во (шт.) Цена за единицу (руб.) Сумма (руб.) 1. Витрина из алюминиевого профиля с подиумом 2. Принтер пьезоэлектрический струйный Epson L Чернила для принтера Epson L Картридж для Epson L Деревянные рамки А4 для фотографий 6. Кулер для воды ECOTRONIC C8-LX SILVER с нижней загрузкой 7. Стенд информационный ИТОГО:

9 Список источников литературы и информации 1. Домбровский В.И. Организационно методические основы привлечения взрослого населения к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Минск, Рубцов А. Т. Группы здоровья. М., ФиС, Харитонова Л.Г., Горская И.Ю. Основы рационального питания и регулирование веса в видах спорта с хореографической направленностью

10 Приложения 10

11 Приложение 1. ЛФК для пожилых людей Если вы вступили в эту пору, то это значит, что в вашем организме происходят возрастные гормональные перемены: уменьшается количество половых гормонов. А вместе с этим кости могут становиться менее прочными, суставы — менее гибкими, да и силы вдруг куда-то деваются. Могут измениться осанка и походка, в связи, с чем риск падений и костных переломов существенно увеличится. Остеопороз — это возрастное изменение обмена веществ костной ткани. К счастью, он бывает не у всех, и процесс истончения костей можно замедлить. Одним словом, нет повода отказываться от занятий физическими упражнениями, даже если до этого времени вы никогда ими не занимались. Занятия, которые помогут вам укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и (или) поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют специальной подготовки. Напротив, упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки, они могут выполняться и по отдельности. Однако, выполняя упражнения, помните об особенностях своего организма, старайтесь делать движения медленно и осторожно, не увлекайтесь упражнениями, которые кажутся вам слишком сложными или подвергают ваши суставы большой нагрузке. Особое внимание следует уделять упражнениям на правильную осанку, так как в этот возрастной период осанка может измениться. Сохранению правильной осанки помогают упражнения, тренирующие четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и живота, мышцы голеней. Любой риск падения при выполнении упражнений должен быть исключен, для чего в описании упражнений даны рекомендации держаться за опору. Не пренебрегайте этими советами. Процессы старения в первую очередь сказываются на связках и сухожилиях, именно поэтому в данной главе большое внимание уделяется упражнениям на растяжение, которые повышают их эластичность. Во время выполнения упражнений избегайте переохлаждения и периодически проверяйте частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления. Если интенсивность выполнения упражнений не будет резко нарастать, то это позволит избежать резких скачков артериального давления. Главное не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно. 11

12 Приложение 2. Упражнения, укрепляющие костную ткань (по М. Нельсон) Упражнение 1. Исходное положение — спиной к стулу, прислоненному спинкой к стене, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Удерживая спину прямой (шея и голова составляют одну линию со спиной), немного согнуть колени, наклонившись вперед. Сделать вдох и медленно опуститься на стул, расслабиться, выдохнуть. На вдохе наклониться вперед и медленно встать, выдохнуть и сделать передышку. Повторить приседания 8 раз (один подход). Через 1 мин сделать второй подход (8 приседаний). Упражнение можно облегчить, положив на стул подушку или не садиться на стул: опускаться почти на стул, при этом задержаться в этом положении, а потом (не садясь на стул) выпрямиться. Упражнение можно усилить, если держать в каждой руке по гантеле. Упражнение 2. Исходное положение — стоя на нижней ступеньке лестницы, держась одной рукой за перила. Поставить правую ногу на ступеньку (спина прямая, смотреть перед собой, колено находится над лодыжкой). Перенести вес тела на правую ногу и разогнуть правое колено. Задержаться в этом положении (не приставляя левую ногу на ступеньку рядом с правой ногой). Перенести вес тела на левую ногу, вернувшись в исходное положение. Сделать упражнение 8 раз с правой ноги, затем 8 раз с левой ноги (один подход). Отдохнуть 1-2 минуты и сделать второй подход (еще по 8 раз с каждой ноги). Упражнение можно усилить, если ставить ногу не на первую, а на вторую ступеньку (через ступеньку) и если взять в каждую руку по гантеле, скрестив при этом руки на груди. Однако, если вы не уверены в своих силах, лучше не рисковать и держаться одной рукой за перила. Упражнение 3. Исходное положение — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле (гантели должны располагаться на уровне плеч параллельно полу), ладони развернуть наружу, запястья прямые. Медленно вытянуть руки вверх (гантели должны быть по бокам головы, а не над головой), задержаться в этом положении на несколько секунд, затем также медленно вернуться в исходное положение. Снова несколько секунд подождать и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть и выполнить второй подход. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина и запястья оставались прямыми. Упражнение 4. Исходное положение — сидя на стуле, ноги на ширине плеч (колено под прямым углом к бедру), в каждой руке по гантеле. Следует 12

Читайте также:  Итоговый проект 9 класс про здоровый образ жизни

13 слегка наклониться вперед, при этом спина должна быть выпрямлена (опора туловища на тазовую область). Руки согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди ладонями внутрь. Медленно отводить локти назад так, чтобы свести лопатки. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход. Важно держать спину прямой и неподвижной. Упражнение 5. Исходное положение — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, в каждой руке по гантеле. Удерживая спину прямой, немного наклониться вперед, опустив запястья на колени. Поднять кисти, опираясь запястьями о колени, задержаться на 1 секунду, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений (один подход), отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход. Упражнение можно облегчить, если выполнять его без гантелей. Упражнения выполняются в течение 1-3 недель, затем к освоенным упражнениям можно добавить изложенные ниже, а полученный новый комплекс из 8 упражнений выполнять еще 3-4 недели. Чтобы выполнять упражнения, из положения лежа, следует научиться безопасно ложиться на пол (на коврик для занятий) и вставать. Поставьте стул так, чтобы спинкой он упирался в стену, положите коврик для занятий рядом со стулом. Опираясь одной рукой о сиденье стула, опуститесь на одно колено, потом на другое. Теперь уберите руку со стула, обопритесь ею о пол и осторожно опускайтесь на бок. Из положения на боку легко повернуться на спину или живот. Чтобы встать, снова повернитесь на бок, опираясь рукой о пол, встаньте на колени. Опираясь рукой о сиденье стула, встаньте. Упражнение 6. Исходное положение — лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Левую руку вытянуть вперед над головой ладонью вниз. Поднять от пола правую ногу и левую руку (голова тоже поднимается), задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз с одной стороны (правая нога и левая рука) и 8 раз с другой стороны (левая нога и правая рука). Отдохнуть 1-2 минут и сделать еще один подход. Упражнение можно усилить, если вместе с рукой поднимать всю верхнюю часть туловища. Упражнение 7. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, одна рука лежит вдоль тела ладонью вниз, другая рука — на животе. Приподнять таз над полом, задержаться в этом 13

14 положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз (один подход), отдохнуть 1-2 мин и выполнить второй подход. Рукой, которая лежит на животе, вы должны ощущать напряжение мышц живота (бедра должны быть расслаблены). Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярно телу (под прямым углом). Приподнять ягодицы так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 мин и сделать второй подход (еще 8 раз). Для того чтобы чувствовать работу мышц живота, можно положить одну руку на живот. Дыхание не следует задерживать. Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в нижней части спины, то лучше повременить с его выполнением до тех пор, пока мышцы живота окрепнут (выполнять упражнение 7). Если вы хорошо усвоили упражнения, то можно усложнить комплекс. Для этого нужно заранее приобрести специальные грузы, которые укрепляются на голенях, и дополнить комплекс упражнениями с отягощением. На освоение нового комплекса может понадобиться 3-4 недели. Упражнение 9. Исходное положение — лежа на левом боку, ноги вместе одна на другой, на каждой ноге по грузу. Подогнуть нижнюю ногу под себя так, чтобы колени оставались вместе. Голову придерживать левой рукой, правую руку держать для равновесия перед собой на уровне груди или живота. На вдохе медленно поднять прямую ногу, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, перевернуться на другой бок и сделать еще 8 повторений. Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход (по 8 раз на каждом боку). Важно, чтобы пальцы той ноги, которую вы поднимаете, были направлены вперед, а не вверх. Упражнение 10. Исходное положение — стоя, лицом к опоре (стулу, столу), ноги на ширине плеч. Медленно подняться на носки, задержаться в этом положении на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1 мин и встать на пятки, поднимая носки как можно выше. Задержаться на Пятках на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Упражнение 11. Исходное положение — сидя на стуле с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье), ноги вытянуты вперед, на стопах закрепить грузы (в том месте, где находится шнуровка на обуви). Спина прямая с опорой на спинку стула, руки на бедрах чуть выше коленей. 14

15 Приподнять ноги над полом и вытянуть ступни, выдохнуть. Теперь согнуть стопы, потянув пальцы на себя. Попеременно тянуть стопы на себя и от себя по 8 раз, сделать отдых 1-2 минут и выполнить второй подход. Упражнение можно сделать более легким, если уменьшить груз, число повторений и высоту подъема ног. Через 3 месяца от начала занятий можно приступить к укреплению мышц груди, добавив к уже имеющемуся комплексу из 11 упражнений нижеследующие. Упражнение 12. Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Взять в руки, заранее приготовленные гантели, плечи развести в стороны, согнуть локти (поднять предплечья вверх) так, чтобы ладони были открыты в сторону ног. Гантели должны располагаться на уровне груди. Разогнуть локти, чтобы руки с гантелями были полностью вытянуты вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход (еще 8 раз). Руки при выполнении упражнения не должны раскачиваться (для этого гантели нужно держать крепко), плечи и шея должны быть расслабленными. Упражнение 13. Исходное положение — сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантеле, большие пальцы при этом направлены в сторону тела. Согнуть руку с гантелей в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча, а большой палец был направлен наружу от тела. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений для каждой руки. Когда локоть с гантелей находится в положении сгибания, он должен быть прижат к боковой поверхности тела. Упражнение 14. Это упражнение выполняется вместо первого упражнения. Исходное положение — стоя, одной рукой опираясь о стол или спинку стула, ноги на ширине плеч. Сделать большой шаг вперед правой ногой так, чтобы голень и бедро образовали почти прямой угол (бедро параллельно полу), при этом колено левой ноги опустить на пол. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение. Сделать 8 раз каждой ногой (один подход), отдохнуть 1-2 минуты и выполнить второй подход. Упражнение можно постепенно усложнить: сначала выполнять его без опоры, потом взять в руки гантели. Все упражнения с отягощением (с гантелями) требуют внимания к собственным ощущениям: слишком легкий вес увеличит лишь выносливость, но не силу. Между тем в пожилом возрасте именно сила способствует 15

16 укреплению костной ткани. Увеличить силу может отягощение, которое кажется тяжелым уже после 4-5 повторений упражнения, однако не чрезмерно тяжелым, позволяющим выполнить это упражнение 8 раз. Не следует брать гантели, вес которых вы можете поднять только на несколько секунд, однако и легкие гантели (как книга) тоже не подойдут. Начинать лучше с веса, который начинает утомлять только после долгого повторения упражнения, при этом появляется ощущение, что вы несете тяжелую хозяйственную сумку. С таким отягощением следует работать не более 2 недель (умеренный вес увеличивает выносливость), а затем переходить к более тяжелым гантелям. Однако лучше не рисковать, если упражнение с отягощением кажется вам слишком утомительным — выполняйте его с минимальным весом или вовсе без груза. Главное — не прекращать тренировок! Хорошая координация движений необходима людям в любом возрасте, однако для людей пожилых тренировка вестибулярного аппарата является надежной защитой от падений. Ученые доказали, что улучшение координации движений позволяет снизить количество падений и переломов шейки бедра у пожилых людей на 50%! Приложение 3. Тесты на сохранение равновесия Советуют до начала тренировок провести небольшой эксперимент, результаты которого позволят вам, во-первых, определить, насколько хорошо вы умеете сохранять равновесие, а во-вторых, позволят после тренировок оценить эффективность ваших занятий. Тест 1. Встать, опираясь рукой о стол, поставить одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Следует сохранять такое положение без опоры рукой в течение 10 с, не отрывая ступней от пола. Тест 2. Встать, опираясь рукой о стол, ноги поставить вместе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть колено. Как только вы уравновеситесь на одной ноге, отпустите опору и сохраняйте равновесие в течение 10 с. Если вы не можете удержаться в таком положении, то остальные тестовые упражнения вам выполнять не нужно: и так ясно, что вы плохо сохраняете равновесие. Если вам легко удается сохранять равновесие, то усложните тест. Тест 3. Закрыть глаза и постараться снова сохранить равновесие в течение 10 секунд (пусть кто-то из близких страхует вас рядом). 16

17 Если у вас есть уверенность, что и это упражнение не составило для вас никаких трудностей, то можно усложнить и его. Тест 4. С закрытыми глазами медленно повернуть голову влево, затем — прямо, теперь — вправо, и снова — прямо. Повороты головы делать в течение 10 с с закрытыми глазами при обязательном присутствии рядом помощника, который должен наблюдать и при необходимости поддержать вас. Тест 5. Сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами (в присутствии помощника). Если вы прошли все тесты, ваше равновесие можно оценить как отличное. Если не удалось выполнить ни одного задания, у вас очень плохое равновесие. Если дальше первого теста вы не пошли — плохо. Если тесты 3, 4, 5 оказались вам не по силам, а тест 2 у вас получился, то равновесие удовлетворительное. Если вы успешно справились с первым, вторым и третьим тестом и этим ограничились — хорошо. Если не получился только пятый тест — очень хорошо. Тренировать способность к равновесию следует при любых результатах тестирования и невзирая на возраст: те, кто доволен результатами, сможет их сохранить, те, кто не доволен, улучшат их в процессе тренировок. Тренировать вестибулярный аппарат рекомендуется не менее 3 раз в неделю после выполнения основного комплекса упражнений. Однако, если надобность в этих упражнениях велика, их можно выполнять без ограничений и в любое время. Приложение 4. Упражнения для тренировки равновесия Упражнение 1. Исходное положение — стоя, ступни вместе, руки вдоль туловища, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Теперь следует медленно (в течение 1 мин) сделать полный круг туловищем: вперед, влево, назад, вправо, вперед. Вращение идет от голеней. Упражнение 2. Исходное положение — стоя рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Одной рукой придерживаться за опору, другую вытянуть в сторону. Согнуть колено одной ноги и поставить ступню в область голени опорной ноги. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги. 17

18 Упражнение можно усложнять, если поднимать колено выше и не держаться за опору. Упражнение 3. Исходное положение — стоя возле стены, одна ступня стоит перед другой в одну линию (носок к пятке). Пройти «носок к пятке» шагов, придерживаясь рукой за стену, повернуться и пройти так же в обратном направлении. Повторить упражнение 2 раза. Упражнение можно усложнить, если не касаться рукой стены (опоры). Упражнение 4. Исходное положение — стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища (одной рукой можно придерживаться опоры), расслаблены, спина прямая, смотреть прямо перед собой. На вдохе подняться на носки как можно выше (пятки при этом соединены) и, не задерживаясь в этом положении, на выдохе, опуститься вниз (упражнение выполнено один раз). Повторить упражнение 6-8 раз. Упражнение можно повторять до 25 раз. Если вы чувствуете себя уверенно, то выполняйте его без опоры (руки вдоль туловища). Действие упражнения многогранно: оно не только тренирует вестибулярный аппарат, но и развивает мышцы голеней и ступней, развивает голеностопные суставы и связки ступней, что очень важно для сохранения равновесия. Упражнение 5. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделать спокойный вдох через нос, затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук плотно закрыть уши, нажав на козелки. Средними пальцами прижать крылья носа, вытянуть губы трубочкой и сделать короткий вдох, как можно больше раздувая щеки. Наклонить голову так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, закрыть глаза, указательные пальцы наложить на веки (не надавливать на глазные яблоки). Начать считать, при появлении малейшего дискомфорта выйти из позы: поднять голову, убрать указательные пальцы с век и открыть глаза, снять средние пальцы с крыльев носа и сделать спокойный выдох через нос, открыть уши и опустить руки вниз. Упражнение выполняется один раз, прибавляя через каждые 10 дней по 1 секунде к тому счету, на котором упражнение было закончено. Упражнение не только тренирует вестибулярный аппарат, но и нормализует внутричерепное давление, помогает при лечении гипертонической болезни, гайморита, фронтита, глазных болезней, благотворно воздействует на мембрану внутреннего уха, улучшая слух. Упражнение 6. Исходное положение — сидя на коврике, ступни обеих ног подтянуты к туловищу, ноги согнуты в коленях, руки плотно обхватывают лодыжки, ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. 18

Читайте также:  Номер карты здорового образа жизни тесты

19 Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой — за запястье правой руки (если это сложно сделать, то достаточно просто крепко соединить пальцы рук). Голову прижать к коленям. Быстро откинуться на спину и так же быстро вернуться обратно (перекатывание назад и вперед — 1 раз). Дыхание через нос, произвольное. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, тренирует вестибулярный аппарат, развивает гибкость позвоночника, лечит ревматизм, болезни головного мозга, укрепляет память. Упражнение противопоказано при радикулите (пояснично-крестцовом и грудном) и смещении позвонков. Доказано, что прыжки вверх весьма эффективно укрепляют кости. Однако выполнять это упражнение можно не всем. Если женщина находится в периоде менопаузы и страдает от остеопороза, то выполнять прыжки можно будет только после предварительных тренировок в течение 12 недель и после хороших результатов тестирования на равновесие. Всем остальным (имеющим ХОРОШИЙ результат тестов на равновесие) можно выполнять прыжки по 2 мин в день (уже через 2-3 месяца тазобедренные кости будут гораздо крепче!). Упражнение 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, пальцы вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер. Сделать короткий и резкий вдох через нос, одновременно поднять обе руки через стороны вверх, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, ноги спружинить, в коленях и прыжком расставить как можно шире. Прыжок должен быть осуществлен на всю ступню (и на пятки, и на носки). Не задерживаясь, сделать короткий выдох носом, одновременно опустить обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, ноги прыжком вернуть в исходное положение (упражнение выполнено 1 раз). Повторить 10 раз, движения руками и ногами выполняя синхронно и в быстром темпе. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение ног (особенно тем, кто подолгу находится на ногах). Правильная осанка в любом возрасте — залог здоровья. Если вы представите, как выглядит огорченный или подавленный человек, а после этого вспомните себя, когда вы бываете радостными, то без труда поймете разницу: радостный человек более открыт и энергичен, у него расправлены плечи и поднята голова. Следовательно, состояние радости гармонизирует мышечный тонус и улучшает осанку. Верно и обратное: выравнивание осанки оказывает положительное действие на настроение. 19

20 Для пожилых людей прямая спина становится просто необходимой в борьбе со слабеющими от остеопороза костями, ибо давно известно, что при плохой осанке кости утрачивают свое здоровье, а всю нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении берут на себя мышцы, которые при этом сильнее напрягаются. Однако напряженная мышца — это слабая мышца! Возможно, вы никогда не задавались вопросом о том, почему, собственно, с возрастом суставы могут утрачивать свою гибкость? К счастью, это происходит не со всеми! Ответ, надеюсь, вас порадует. Суставы приводятся в движение разными группами мышц: сгибателями и разгибателями. Если какая-то группа мышц более напряженная, то и сустав начинает работать хуже (может быть ослабленным, неустойчивым). Особого внимания заслуживает спина: нормальный тонус мышц спины — это здоровый позвоночник. Упражнения на растягивание мышц (стретчинг) снимают излишнее напряжение, формируют правильную осанку, развивают гибкость не только тела, но и души. И здесь важно придерживаться разумных правил: 1) выполнение упражнений на растягивание не должно сопровождаться болью: следует найти тот комфортный предел, который вы можете себе позволить. В самом деле, вы не в олимпийской сборной и победа любой ценой вам не нужна! Допустимо испытывать легкий дискомфорт («ленивые» мышцы сопротивляются нагрузкам), но в целом упражнение на растягивание должно доставлять удовольствие; 2) выполнять упражнения не следует сразу после еды. Хорошо бы раз и навсегда выработать новую полезную привычку: заниматься физическими упражнениями через 3 ч после приема пищи (практически на пустой желудок). Это весьма актуально для упражнений на растягивание: здесь бывают перевернутые позы; 3) упражнения лучше выполнять в спортивной форме, сделанной из натуральных тканей; 4) возможно, вы ответственный человек, и в своей жизни часто руководствуетесь принципом «надо», «должна/должен». Самое время поменять эти принципы на более мягкое «могу». Без умения считаться с собой упражнения на растягивание могут показаться сложными. И наоборот, ваше желание считаться с возможностями собственного организма будет для вас гарантией ваших успехов; 5) заниматься упражнениями на растягивание достаточно по минут в день. Это не более полезно, чем по 1 ч 1 раз в неделю; 6) начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов; 20

21 7) нельзя растягивать поврежденные мышцы; 8) растягивать мышцы следует медленно и спокойно, без рывков и резких движений, с небольшим усилием, пока не почувствуете легкое напряжение. Достаточно удержать это напряжение в течение 10 секунд и сделать еще одно усилие. Упражнения, которые приведены ниже, могут использоваться в любых комбинациях в качестве разминки, заминки (после основного комплекса) и как самостоятельный комплекс. Приложение 5. Упражнения для растяжения мышц Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Сцепить пальцы рук за спиной и поднимать руки вверх до тех пор, пока не появится напряжение мышц плеч. Придать подбородок к груди и удерживать такое положение 10 секунд. Упражнение 2. Исходное положение — стоя, руки вытянуты над головой, пальцы сцеплены в «замок». Медленно наклоняться вправо, при этом правой рукой тянуть левую руку, пока не появится ощущение, что растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Задержаться в этом положении 5 секунд, после этого сделать наклон влево. Упражнение 3. Исходное положение — стоя, ладони на затылке. Наклонять голову к груди до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10 секунд, затем повторить упражнение 2 раза через 5 секунд. Упражнение 4. Исходное положение — стоя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Тянуть сцепленные над головой руки вверх до ощущения, что натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать положение 10 секунд. Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спине. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можете (растягивание мышц спины). Удержать это положение 10 секунд, при этом не отрывать голову от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. Повторить упражнение, ухватившись за обе ноги сразу. Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки над головой. Тянуть ноги, словно стараясь удлинить тело. Удерживать положение 10 секунд, расслабиться. Выполнять упражнение 3 раза с интервалом в 5 секунд. 21

22 Упражнение 7. Исходное положение — сидя на полу, стопы вместе перед собой. Держась за пальцы ног обеими руками, осторожно наклоняться вперед, пока не появится ощущение растяжения мышц в паху и нижней части спины. Чтобы упростить упражнение, можно отодвинуть ноги подальше от себя. Главное спина должна быть прямая, а голова не опущена вниз. Удерживать это положение 15 секунд, расслабиться, отдохнуть. Выполнить еще 2 раза. Упражнение 8. Исходное положение — стоя в см от стены. Согнуть руки в локтях, опереться локтями о стену и опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене, а другую тянуть назад как можно дальше, не отрывая пяток от пола. Задержаться в максимально растянутом положении 10 секунд, поменять ноги и выполнить упражнение еще раз. Упражнение 9. Исходное положение — стоя у стены. Опереться правой рукой о стену, взять левой рукой правую ногу и подтянуть ее к ягодице. Удерживать положение 30 секунд, затем сменить ногу и повторить упражнение. Упражнение 10. Исходное положение — сидя на коленях. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правый локоть и тянуть его за голову до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в плече и задней части предплечья. Удерживать положение 10 секунд, повторить упражнение с левой рукой. Упражнение 11. Исходное положение — сидя на стуле. Вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок, округлить спину и втянуть живот, не поднимая при этом плечи. Упражнение 12. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль тела. Поднять одну руку вверх, слегка наклониться в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой руки. Упражнение 13. Исходное положение — стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести обе руки в стороны, при этом спина должна быть прямая. Упражнение 14. Исходное положение — стоя лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклониться вперед насколько возможно (не меняя положения рук), удерживать позу секунд. Упражнение 15. Исходное положение — сидя на стуле. Поднять одну руку перед собой на уровень плеча. С помощью другой руки привести руку к груди до ощущения натяжения в области плеча и удерживать это положение секунд. Поменять руки и выполнить упражнение еще раз. Упражнение 16. Исходное положение — стоя лицом к стене. Упереться в стену руками, поставить левую ногу, согнутую в колене, впереди правой, 22

23 полностью ее выпрямив. Не отрывая правую пятку от пола, наклониться вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживать это положение 7-10 секунд, затем поменять ноги и выполнить упражнение еще раз. Упражнение 17. Исходное положение — стоя на четвереньках, руки немного впереди плеч, пальцы упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднять согнутые колени, вытянуть позвоночник и отвести бедра назад так, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол, чтобы тело образовало треугольник. Удерживать позу секунд. Упражнение 18. Исходное положение — сидя на стуле. Развести ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (можно руками помогать раздвигать бедра как можно шире). Медленно наклониться вперед корпусом, пока не появится ощущение умеренной растяжки мышц (спину удерживать прямой, шея и спина должны быть на одной линии). Задержаться в этом положении секунд. Упражнение 19. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести руки за спину, сплетая пальцы в замок. Наклонить туловище вперед (голову вниз не опускать), задержаться в этом положении на секунд, затем вернуться в исходное положение. Упражнение 20. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте. Левую руку опустить вниз, завести за спину и потянуть к правой руке. Соединить руки в замок, затем начать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержаться в этом положении секунд и повторить упражнение, поменяв руки. Упражнение 21. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45, руки вдоль тела. Наклониться вперед и скрестить руки. Обхватить руками под коленями и потянуть спину вверх, натягивая руки. Задержаться в этой позе секунд, затем вернуться в исходное положение. 23

24 Приложение 6. Упражнения, рекомендуемые для гармонизации эндокринной системы (улучшающие общий обмен веществ, омолаживающие организм) Упражнение 1. Исходное положение — стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сцепить пальцы, держа локти на ширине плеч. Сделать вдох и прижаться локтями к стене так, чтобы локти были на линии плеч. Выдохнуть и отступить от стены. На вдохе нагнуться, чтобы локти оставались на уровне плеч на стене (растягивание мышц спины). Остаться в этом положении на 10 вдохов и выдохов. На выдохе медленно отвести руки от стены, вернуться в исходное положение. С возрастом сила притяжения может как бы придавливать к земле, делая спину и плечи закрытыми. Это упражнение дает ощущение открытости, эмоционального подъема и улучшает гибкость спины. Упражнение 2. Исходное положение — лежа на полу, пальцы ног касаются стены, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед (кончики пальцев находятся у краев плеч). На выдохе выпрямить руки и встать на колени с упором на переднюю часть ступни. Сделать вдох и на выдохе выпрямить колени, растягивая позвоночник, таз и ягодичные мышцы. Снова вдохнуть, на выдохе поднять правую ногу, упираясь передней частью стопы в стену. Оставаться в этом положении в течение 30 секунд (в дальнейшем до 1 мин.), дыхание произвольное. На выдохе опустить правую ногу, встать на колени, расслабиться. Повторить упражнение другой ногой. Упражнение 3. Для упражнения понадобится валик (можно сделать, свернув одеяло), который следует положить перед собой. Исходное положение — сидя на пятках, колени по обе стороны от валика (свернутое одеяло расположить между бедер). На выдохе нагнуться вперед, правую щеку положив на одеяло. Руки поднять вверх (вперед), расположив по обе стороны одеяла ладонями вверх. Расслабиться и дышать равномерно в течение 2 мин., затем повернуть голову в другую сторону и снова дышать, расслабившись, в течение 2 мин. Упражнение 4. Исходное положение — лежа на спине, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх сначала до вертикального положения, затем перевести их в направлении головы так, чтобы они были примерно под углом 45 к полу. Положить расставленные пальцы рук на ягодицы и найти удобное положение для локтей. После этого 24

Читайте также:  Мы выступаем за здоровый образ жизни рисунки для детей в школу

25 постараться вернуть ноги в вертикальное положение. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней следует оставаться в таком положении 10 секунд, прибавляя по 10 секунд через 10 дней (до 200 секунд для мужчин и до 360 секунд для женщин). Выход из позы: перевести ноги в положение под углом в 45, положить руки на коврик и медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз, регулирует работу половых органов, улучшает функцию всей эндокринной системы. Упражнение очень полезно для органов, расположенных в нижних отделах живота, предупреждает преждевременное старение, способствует разглаживанию морщин на лице, помогает при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей. Прежде чем выполнять его, следует измерить артериальное давление. При склонности к повышенному давлению (при артериальной гипертензии) и при болезнях сердца выполнять упражнение не следует. Упражнение 5. Исходное положение — лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая обе ноги вверх. Опираясь на ладони, перевести ноги в сторону головы, стараясь коснуться кончиками пальцев ног пола за головой (касание должно совпадать с окончанием выдоха). На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 1 раз. Упражнение можно видоизменить, если в момент касания ног за головой руки положить за голову ладонями вверх, вытянув их или согнув в локтях и подложив под голову. Упражнение можно повторить 3 раза — каждый вариант по 1 разу. Если трудно достать кончиками пальцев ног пола за головой, то выполнять упражнение можно только 1 раз. Упражнение очищает кровь, тонизирует работу вегетативной нервной системы (симпатического отдела), улучшает память, развивает гибкость, улучшает работу всех внутренних органов, способствует хорошему пищеварению, нормализует работу щитовидной и паращитовидных желез, что улучшает обмен веществ в костной ткани. От выполнения упражнения следует воздержаться при повышенном артериальном давлении и при болезнях сердца. Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх до вертикального положения, а затем перевести их немного в сторону головы. Поддерживая корпус сбоку руками, выпрямить ноги (подбородок упирается в грудь). Носки ног вытягивать вверх, опираясь на плечи, шею и локти, глаза при этом не закрывать. Дыхание произвольное. Первые 10 дней оставаться в этом положении 10 секунд, прибавляя по 10 25

26 секунд через каждые 10 дней (до 200 секунд для мужчин и женщин). Выполнять 1 раз, выходить из позы медленно, переводя ноги в направлении головы, руки положить в исходное положение, затем вернуть на пол туловище и ноги. Упражнение благотворно действует на все эндокринные железы, улучшая таким образом обмен веществ; поддерживает в хорошем состоянии все внутренние органы, дает силу и повышает жизненный тонус, укрепляет нервную систему и очищает кровь, очень полезно при запорах, бронхиальной астме и половых расстройствах. Не следует выполнять упражнение при шейно-грудном радикулите (остеохондрозе шейного и (или) грудного отдела позвоночника), повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца. Приложение 7. Виды физических упражнений В занятиях физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста рекомендуется использовать: гимнастику, подвижные и спортивные игры, элементы легкой атлетики (ходьбу, бег, прыжки, метания), ходьбу на лыжах, катание на коньках и финских санях, плавание, греблю, езду на велосипеде, прогулки, туризм и др. Исходя из медицинских показаний и возраста, каждому занимающемуся рекомендуется индивидуальный двигательный режим. Гимнастика. Занятия гимнастикой способствуют улучшению деятельности центральной нервной системы, активизации вегетативных функций, сохраняют и совершенствуют координацию движений, а также двигательные функции, повышают эластичность и силу мышц. Возможность точной дозировки гимнастических упражнений позволяет обеспечить строгую постепенность и индивидуальный подход в занятиях. Из средств гимнастики используются: упражнения для развития силы, упражнения на растягивание и на расслабление, упражнения с палками, булавами, обручами, 26

27 гантелями, на гимнастической стенке и скамейке, упражнения в сопротивлении, метание мячей, упражнения в равновесии. Следует избегать гимнастических упражнений, требующих длительных статических напряжений, длительного пребывания в основной стойке. Исходные положения стоя, сидя, лежа надо чередовать. С особой осторожностью необходимо относиться к упражнениям, связанным с натуживанием: упражнениям в висах и упорах, подниманию тяжестей, некоторым упражнениям с партнером. Особого внимания заслуживают дыхательные упражнения. Надо постоянно подчеркивать необходимость рационального сочетания дыхания с движением, особенно при обучении новым упражнениям. Ходьба. Непременной составной частью каждого занятия должна быть ходьба. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Для этих целей может быть рекомендован следующий график (по И. Данченко, И. Осипову и др., 1965): Таблица 1. Недели Спокойно Ускоренно Спокойно Ускоренно Спокойно 1-2-я 5 мин. 5 мин. 10 мин я 5 мин. 5 мин. 3 мин. 2 мин. 5 мин. 4-я 5 мин. 5 мин. 2 мин. 3 мин. 5 мин. 5-я 5 мин. 5 мин. 1 мин. 4 мин. 5 мин 6-я 5 мин. 10 мин. 5 мин. — — В последующем рекомендуется использовать ходьбу со сменой спокойного и ускоренного темпа по графику шестой недели, постепенно увеличивая ее общую длительность до 50 мин. Для занимающихся, отнесенных к третьей медицинской группе, протяженность самостоятельной ходьбы в форме прогулок можно доводить до 3-4 км, длительность — до мин.; для занимающихся второй группы соответственно до 5-7 км и мин.; для занимающихся первой группы — до 7-10 км и мин. Бег. В занятиях с людьми среднего и пожилого возраста бег используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, обмен веществ и для повышения общей выносливости. Во второй медицинской группе должна быть проведена предварительная подготовка занимающихся к бегу в форме ускоренной ходьбы и ходьбы, чередующейся с небольшими пробежками. В третье медицинской группе используется медленный бег трусцой незначительной 27

Источник



Здоровый образ жизни пожилых людей

Здоровый образ жизни пожилых людей

Будучи молодыми людьми, мы не задумываемся всерьёз о своём здоровье. Но чем старше мы становимся, тем чаще оно напоминает о себе. Совершенно неожиданно мы начинаем испытывать неприятные ощущения в виде различных заболеваний, о которых раньше не подозревали либо просто не обращали внимания, ведь наш организм легко с ними справлялся. Как можно отдалить старость и, будучи в почтенном возрасте, радоваться жизни и продолжать получать от неё удовольствие?

Основы здорового образа жизни для пожилых

Заставить время течь вспять невозможно, но вполне реально избежать психических нарушений, которые сопровождают пожилых людей. Ведь каждому пенсионеру хочется быть полным сил. Как сохранить свою психику и нервную систему от негативного влияния извне? Никому не хочется чувствовать себя старым, больным, заброшенным. Оставаться в тонусе, наслаждаться жизнью и продолжать проявлять к ней интерес,будучи даже далеко не в молодом возрасте, помогут конкретные условия нашего существования, создавая и соблюдая которые, мы будем продолжать максимально наслаждаться жизнью. Итак, что же для этого необходимо?

Во-первых, активная умственная деятельность. Как ни печально это признавать, но факт остаётся фактом: с возрастом стареет и наш мозг. Мы начинаем замечать, что нам труднее становится усваивать информацию и планировать текущие дела, подводит память, и вообще мозг работает не так быстро, как в молодости. Но не надо паники! Наше умственное здоровье в наших руках! Главное — это продолжать развиваться интеллектуально, повышать свою умственную активность. Не надо сидеть часами перед телевизором, вместо этого гораздо полезнее читать книги и размышлять о прочитанном. Не забрасывайте шахматы, а если вы не умеете в них играть, то учитесь! Освоение нового даёт прекрасную подпитку для мозга, очень хорошо его стимулирует. Ну и просто разгадывайте кроссворды.

Во-вторых, работа. Некоторые так и говорят: — «Ни дня не буду работать, как уйду на пенсию. Буду отдыхать!» Это ошибка. Не надо уходить на отдых. Если работа для вас физически сложная, то поменяйте её на другую, которая будет поддерживать ваш мышечный тонус. Но и не перерабатывайте! Даже если у вас огород зарастает травой, не старайтесь наскоком избавиться от лишней растительности, дёргая её до изнеможения. Это не решит огородную проблему, а только добавит новые в виде надорванной спины, повышенного давления, уныния. Лучше решайте эту задачу ежедневно в течение небольшого промежутка времени, периодически меняя характер работы. Всё должно быть в меру.

В-третьих, здоровое питание. Пища должна быть не только здоровой, но и употребляться в определённое время. Разнообразный завтрак, плотный, но не жирный обед и легкий ужин. Нельзя переедать. Достаточно 1500 калорий в сутки. Чем старше человек, тем меньше жирной и белковой пищи и больше овощей и продуктов богатых клетчаткой. Не забывайте о воде. Водопроводной воде необходимо отстояться, а затем её надо отфильтровать от вредных примесей и хлорки. Также можно её замораживать и кипятить.

В-четвертых, общение. Не забывайте о друзьях. Заводите новых друзей. Общение с ними поднимает настроение, повышает внутренний тонус, что помогает избежать психических недугов, а также положительно сказывается на внутренних органах. Оптимизм полезен и физически, и духовно для человека, в отличие от пессимизма. Чтобы не быть забытыми своими друзьями, сами не забывайте о них. Устраивайте с друзьями чаепития, обменивайтесь новостями, читайте стихи, делитесь собственными поделками. Вспомните про библиотеки. Там вы можете не только найти интересную книгу, но и познакомиться с новыми людьми. Периодически в библиотеках проводится цикл интереснейших лекций, которые разнообразят вашу жизнь, привнесут что-то новое. Просвещайтесь сами и зовите с собой друзей. Посещайте культурные мероприятия вашего города: музеи, театры, кинотеатры.

В-пятых, способность избегать стрессовых ситуаций. Даже лёгкое волнение, например, от просмотра ежедневных новостей, высвобождает гормон кортизон, который заставляет нейроны дегенерировать, кроме того, повышает возможность инфаркта и инсульта.

В-шестых, отказ от курения и алкоголя, которые являются одной из главных причин слабоумия. Ни для кого не секрет, сколько молодых жизней уносят такие пагубные пристрастия, как курение и алкоголь. Если вы перешли пятидесятилетний рубеж, имея эти слабости, срочно избавляйтесь от них и от тех проблем, которые они внесли в вашу жизнь.

В-седьмых, физическая культура. Имеется в виду физическая активность, движения вашего тела. В любое время года приветствуются нашим организмом прогулки по свежему воздуху. Зимой замечательна простая ходьба на лыжах, летом активная пешая прогулка. Большую помощь вашему организму окажет бассейн. Физическая активность наполняет кислородом клетки тела, что помогает сохранять молодость. Элементарная зарядка может творить с нами просто чудеса: она буквально вдыхает в ваш организм силы, ну и конечно, подтягивает мышцы, делая вас более привлекательным для окружающих и для себя самого.

Положительный настрой

В наше сложное время очень нелегко сохранять оптимизм, и чем человек старше, тем сложнее это делать, так как приходиться преодолевать сложный барьер под названием старость, ведь именно она ограничивает нас в наших возможностях. Старайтесь смотреть на это не панически, а реально. Если что-то получается не так, как в молодости, то не расстраивайтесь, а спокойно подумайте, что можно исправить. Не зацикливайтесь на том, что вы сделать уже не можете. Ваша жизнь будет легче, и в старости будет немало приятных моментов, если вы будете сохранять положительный настрой. Здоровый образ жизни пожилых людей советы могут лишь указать на наши ошибки, которые мешают нам качественно жить. Задумайтесь об этом и будьте здоровы!

Источник