Написать советы по здоровому образу жизни

Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

Что помогло мне?

2. Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Что помогло мне?

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Что помогло мне?

4. Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Что помогло мне?

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Что помогло мне?

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Что помогло мне?

Памятка

1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Источник

20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник



15 способов сохранить и преумножить здоровье

ЗОЖ — это не самоцель. ЗОЖ — это способ починить сломавшееся тело. Понять и устранить первопричину поломки. Не решать проблему постоянно, а просто её не иметь. Не нужно насиловать себя изнуряющими диетами, надрывами в спортзале и бегом по утрам. Лучше без перенапряжения, плавно и неспеша менять свою жизнь к лучшему. Ниже 15 практических советов о том, как это можно сделать.

Поделитесь, если согласны:

Не спите днем более 30 минут

Организм войдет в глубокие фазы сна. Проснувшись, вы будете чувствовать себя разбитым. 15-ти минутный дневной сон позволит быстро перезагрузить мозг и провести вторую половину дня бодрым и энергичным.

Не сидите более 40 минут подряд

Академический час был придуман не просто так. Поясница человека не предназначена для долгого сидения за компьютером. Небольшая 5 минутная зарядка может полностью убрать боль в позвоночнике.

Исключите из рациона хлеб из «бесполезной» муки

Самая полезная мука — обойная. Так как она относится к цельнозерновому способу приготовления продуктов. Мука высшего сорта — самая бесполезная.

Регулярно очищайте свой организм

Спасибо супермаркетам, в наш организм регулярно попадают примеси, добавки, улучшители вкуса, шлаки и токсины. Самый быстрый способ очистить организм — лечебное голодание на воде. Но будьте аккуратны.

Внимательно читайте состав продуктов

Самый банальный совет про ЗОЖ. Если к началу состава ближе всего сахар, соль и загадочные «E-шки» с номерами — продукт плохой. Чем проще и понятнее состав, тем больше пользы внутри.

Используйте контрастный душ, чтобы похудеть

Холод стимулирует коричневую жировую ткань, заставляя организм сжигать жир и глюкозу ради выделения тепла. 15 минут душа могут быть также полезны для похудения, как полчаса на велосипеде.

Снижайте потребление сахара

Сахар прячется везде: в майонезе, колбасе, закрутках, приправах и даже детском питании. ВОЗ рекомендует 25-50 г. сахара в сутки. Это примерно 5-10 ложек в день или одна бутылочка «Бонаквы» с лимоном.

Поставьте фильтр обратного осмоса

Водоканал добавляет в воду гипохлорит натрия (иногда хлор), а после — старые водопроводные трубы добавляют от себя. Это нерастворимые вещества, от которых не спасает ни «кувшин», ни кипячение.

Прочистите свой ЖКТ

Ваш ЖКТ — это кухонная раковина и трубы. Он проводит в организм полезные вещества и витамины. Если инвентарь запустить и не прочищать, там скопятся шлаки, токсины и уплотнения начнут гнить.

Не насилуйте себя здоровым образом жизни

Если у вас нет мотивации ходить в спортзал, менять свои привычки в питании или вставать рано — не делайте этого. Не нужно насиловать себя ради модной ЗОЖ-фотки в инстаграмм. Здоровью это не поможет.

Откажитесь от диет

Диеты помогают кратковременно. А после вредят здоровью и ведут к увеличению веса. Гормональные и психологические причины заставляют тело готовится к новым стрессам и запасает всё вновь съеденное в жир.

Протестируйте внутреннюю мотивацию

Давно хотели начать бегать по утрам, но будильник предательски не прозвонил? Нужно похудеть к лету, но вышла новая серия игры престолов и диван победил? Используйте технику «Декартовы координаты».

Бросайте курить постепенно

Никотин вызывает слабую физическую зависимость. Но мы зависимы от ритуалов курения и решаем с помощью сигарет душевные проблемы. Найдете проблему — найдете способ бросить.

Завтракайте медленными углеводами

Если занимаетесь спортом, распланируйте свой рацион с учетом БЖМ: с утра — медленные углеводы, днем — белки (бобовые, яйца, морепродукты, рыба, мясо) и салаты, вечером — жиры.

Не тренируйтесь слишком часто

Если не давать мышцам восстановиться, вы истощите их силы и подорвете результативность тренировок. Давайте каждой группе мышц отдых в 3-4 дня. Это позволит мышцам накопить потенциал и расти быстрее.

Найдите соратников

Как и в большинстве сфер, в здоровье все решает окружение. Среди курящих хочется закурить, среди пьющих — выпить, среди спортсменов — показать, что есть еще порох. Следите, общайтесь, подписывайтесь.

Все вышеперечисленные советы пополняются раз в неделю.
Лучшее за месяц мы собираем в рассылку и высылаем друзьям.
Если не хотите пропустить, подписывайтесь на обновление советов ↓

• Новые советы на почту раз в месяц
• Авторские статьи и упоротые иллюстрации
• Крутые видео про ЗОЖ

У нас есть три способа проверить свой личный опыт на практике:
1. Найти большое когортное исследование на этот счет,
2. Попросить эксперта валидировать наши советы,
3. Опросить наших читателей.
Первые два способа мы уже проделали, осталось спросить вас.
Пожалуйста, порекомендуйте в комментариях советы в области «Здорового образа жизни». Чем пользуетесь лично вы и как это вам помогает?

Источник