Гайд по основам ЗОЖ: с чего начать
Система ЗОЖ
Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.
Осознать внутреннюю мотивацию
Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.
Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.
Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».
Последовательно задайте себе вопросы:
Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?
Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?
На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.
Сформировать и закрепить привычки
Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.
Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.
Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.
О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.
Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:
1. Спать по 7-8 часов
Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.
Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.
Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
2. Делать зарядку по утрам
Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.
Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
3. Вести активный образ жизни
Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.
Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
4. Пить 2 литра воды в день
Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.
Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
5. Питаться умеренно
Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.
Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.
Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук Елена Дегтярь
Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.
Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
6. Не работать по 12 часов в день
Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.
На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».
Что помогло мне?
Купить |
|
Делать ежедневно |
|
Делать ежемесячно |
|
Памятка
- Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
- Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
- Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.
Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Источник
20 способов быть здоровым
В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.
Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.
Как влияет образ жизни на здоровье?
Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.
Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.
Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.
Источник
15 способов сохранить и преумножить здоровье
ЗОЖ — это не самоцель. ЗОЖ — это способ починить сломавшееся тело. Понять и устранить первопричину поломки. Не решать проблему постоянно, а просто её не иметь. Не нужно насиловать себя изнуряющими диетами, надрывами в спортзале и бегом по утрам. Лучше без перенапряжения, плавно и неспеша менять свою жизнь к лучшему. Ниже 15 практических советов о том, как это можно сделать.
Поделитесь, если согласны:
Не спите днем более 30 минут
Организм войдет в глубокие фазы сна. Проснувшись, вы будете чувствовать себя разбитым. 15-ти минутный дневной сон позволит быстро перезагрузить мозг и провести вторую половину дня бодрым и энергичным.
Не сидите более 40 минут подряд
Академический час был придуман не просто так. Поясница человека не предназначена для долгого сидения за компьютером. Небольшая 5 минутная зарядка может полностью убрать боль в позвоночнике.
Исключите из рациона хлеб из «бесполезной» муки
Самая полезная мука — обойная. Так как она относится к цельнозерновому способу приготовления продуктов. Мука высшего сорта — самая бесполезная.
Регулярно очищайте свой организм
Спасибо супермаркетам, в наш организм регулярно попадают примеси, добавки, улучшители вкуса, шлаки и токсины. Самый быстрый способ очистить организм — лечебное голодание на воде. Но будьте аккуратны.
Внимательно читайте состав продуктов
Самый банальный совет про ЗОЖ. Если к началу состава ближе всего сахар, соль и загадочные «E-шки» с номерами — продукт плохой. Чем проще и понятнее состав, тем больше пользы внутри.
Используйте контрастный душ, чтобы похудеть
Холод стимулирует коричневую жировую ткань, заставляя организм сжигать жир и глюкозу ради выделения тепла. 15 минут душа могут быть также полезны для похудения, как полчаса на велосипеде.
Снижайте потребление сахара
Сахар прячется везде: в майонезе, колбасе, закрутках, приправах и даже детском питании. ВОЗ рекомендует 25-50 г. сахара в сутки. Это примерно 5-10 ложек в день или одна бутылочка «Бонаквы» с лимоном.
Поставьте фильтр обратного осмоса
Водоканал добавляет в воду гипохлорит натрия (иногда хлор), а после — старые водопроводные трубы добавляют от себя. Это нерастворимые вещества, от которых не спасает ни «кувшин», ни кипячение.
Прочистите свой ЖКТ
Ваш ЖКТ — это кухонная раковина и трубы. Он проводит в организм полезные вещества и витамины. Если инвентарь запустить и не прочищать, там скопятся шлаки, токсины и уплотнения начнут гнить.
Не насилуйте себя здоровым образом жизни
Если у вас нет мотивации ходить в спортзал, менять свои привычки в питании или вставать рано — не делайте этого. Не нужно насиловать себя ради модной ЗОЖ-фотки в инстаграмм. Здоровью это не поможет.
Откажитесь от диет
Диеты помогают кратковременно. А после вредят здоровью и ведут к увеличению веса. Гормональные и психологические причины заставляют тело готовится к новым стрессам и запасает всё вновь съеденное в жир.
Протестируйте внутреннюю мотивацию
Давно хотели начать бегать по утрам, но будильник предательски не прозвонил? Нужно похудеть к лету, но вышла новая серия игры престолов и диван победил? Используйте технику «Декартовы координаты».
Бросайте курить постепенно
Никотин вызывает слабую физическую зависимость. Но мы зависимы от ритуалов курения и решаем с помощью сигарет душевные проблемы. Найдете проблему — найдете способ бросить.
Завтракайте медленными углеводами
Если занимаетесь спортом, распланируйте свой рацион с учетом БЖМ: с утра — медленные углеводы, днем — белки (бобовые, яйца, морепродукты, рыба, мясо) и салаты, вечером — жиры.
Не тренируйтесь слишком часто
Если не давать мышцам восстановиться, вы истощите их силы и подорвете результативность тренировок. Давайте каждой группе мышц отдых в 3-4 дня. Это позволит мышцам накопить потенциал и расти быстрее.
Найдите соратников
Как и в большинстве сфер, в здоровье все решает окружение. Среди курящих хочется закурить, среди пьющих — выпить, среди спортсменов — показать, что есть еще порох. Следите, общайтесь, подписывайтесь.
Все вышеперечисленные советы пополняются раз в неделю.
Лучшее за месяц мы собираем в рассылку и высылаем друзьям.
Если не хотите пропустить, подписывайтесь на обновление советов ↓
- Новые советы на почту раз в месяц
- Авторские статьи и упоротые иллюстрации
- Крутые видео про ЗОЖ
У нас есть три способа проверить свой личный опыт на практике:
1. Найти большое когортное исследование на этот счет,
2. Попросить эксперта валидировать наши советы,
3. Опросить наших читателей.
Первые два способа мы уже проделали, осталось спросить вас.
Пожалуйста, порекомендуйте в комментариях советы в области «Здорового образа жизни». Чем пользуетесь лично вы и как это вам помогает?
Источник